L’index glycémique (IG) nous renseigne sur la qualité d’un glucide. Il compare le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides (par exemple 800g de pastèque, 600g de carottes, 125g de frites).
Quand nous avalons du sucre ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion comme le pain, les pâtes, le riz etc… le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang. Jusque là, tout fonctionne correctement.
Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie. Il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.
Ce sont ces pics d’insuline récurrents qui favorisent le stockage des graisses . Notre corps produit de grandes quantités d’insuline, une hormone responsable du stockage du glucose sous forme de graisses corporelles et elle empêche également l'organisme de brûler ces graisses !
Plus un repas présente un index glycémique élevé, plus la glycémie s’élève et plus la production d’insuline est importante pour faire baisser cette glycémie. Conséquence : cette dernière chute rapidement et une hypoglycémie plus ou moins marquée peut apparaitre, exemple : après un petit déjeuner traditionnelle ; le coup de barre de 11h !
Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé, ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas et entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.
IG élevé (+/=70)
IG modéré (56 à 69)
IG bas (-/=55)
TABLEAU DE QUELQUES ALIMENTS COURANT
Dans une optique de santé et de composition corporelle il est préférable de consommer en majorité des aliment à IG faible et moyen, les aliments à IG haut ne devraient être consommés qu’exceptionnellement.
A RETENIR :
--> L’IG des légumes, des fruits et des légumineuses est souvent faible.
--> La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmente l’IG, ainsi l’IG est plus faible pour les pâtes al dente que pour les pâtes bien cuites.
--> L’IG du pain complet comme celui du pain blanc est élevé, seule la fermentation au levain permet d’abaisser l’IG.
--> L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser.
MAIS IL FAUT ÉGALEMENT TENIR COMPTE DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE !
L’IG d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides, il nous dit simplement à quelle vitesse son glucose se retrouve dans le sang. Il ne nous dit pas combien de glucides renferme cet aliment.
Or, pour connaître les effets d’un aliment sur l’organisme il faut à la fois connaître son IG et la quantité que vous avez avalée.
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
CG = (IG x quantités de glucides de la portion de l’aliment en g) / 100
Exemple :
Une assiette de carottes cuites (175g) dont l’IG est de 47 contient 9.6g de glucides, la charge glycémique est de (47x9.6) / 100 soit 4.5
CHARGE GLYCÉMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS
CG élevée (+/=20)
CG modérée (11 à 19)
CG basse (-/=10)
CONCLUSION
Commencez par intégrer la notion d'index glycémique dans votre alimentation au quotidien en privilégiant les IG faibles à moyens.
Une fois la notion d'IG assimilée vous pourrez commencer à vous intéresser à la charge glycémique, mais d'une façon générale quasiment tous les aliments à IG faible ont également une charge glycémique faible.
La charge glycémique devient intéressante à calculer pour les IG moyens et élevé et vous verrez que certains aliments sont plus "consommables" que d'autres.
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